第一点、健身

这一点不用多说，我以前多次强调过健身的重要性

但是健身的话咱们一周练3—5次就好了，刚开始一周练3次，坚持2个月后一周4练，再练半年多，可以选择一周5练，或者是一直保持一周4练就好，下面我分享一份一周4练的训练计划，第一天练胸、然后是后背、三角肌和下肢。

那说到训练，具体点的做法就是你在第一个动作一定要用比较大的重量练，就是用每一组只能做8—10次的这个重量，器械选择杠铃，别用哑铃和固定器械，这样有利于发展你整体的肌肉维度。

二、多吃碳水，而不是蛋白质

下面我说下饮食，饮食应该以主食为主，多吃米饭、馒头面包这些，你别只知道吃肉，很多人以为多吃肉就能长肉，还天天吃鸡胸肉，喝蛋白粉，以为不吃它们就每效果，其实不是这样的，肉和蛋白粉里面主要营养素是蛋白质，蛋白质这个东西对于增重的性价比并不高，这个东西吃的多了还会被身体排出去，所以吃的多了也没意义，最主要的是主食，主食是合成肌肉和脂肪的催化剂。

那具体吃多少呢？我建议碳水按照每公斤体重4倍的标准吃，蛋白质按照每公斤体重1.4倍的标准吃。

这个量其实是挺多的，你一日三餐吃不完，建议有加餐，一天怎么也得吃个5顿，多的话得6顿，就在三餐之间抽点时间吃东西。

同时正餐里面也得刻意的吃点青菜，这样维生素补充齐全的话对肠胃的吸收也有好处，下面分享一份适合瘦子吃的青菜。

三、要勤称重量

第三点是要勤称重量，这个重量不仅仅指的是你自己的体重，还有你吃的食物的重量。

那称自己的体重每什么说的，你每天都要量一下，目的是及时的发现问题，比如你这一个星期，每天都量体重，突然发现有3天体重下降了，那就是你执行的有问题，赶紧调整。

但是你不量体重，隔半个月才量一次，那这段时间你执行的计划有问题了你也不会发现，最后是既没取得效果又浪费了时间。

还有我说说秤食物重量的重要性，尤其是主食，你吃之前先看看自己吃了多少克，你别自己感觉吃的多还是少，你得从数值上看，你感觉的不准，你以为吃的多，用数值衡量的话可能根本每多少。

而且秤食物的重量你也会有个参考，比如今天主食吃了300克，你是50公斤的体重，明天就加到350克，你坚持一个星期看看体重长没长，肯定会长，以前没效果也不是你不够努力，就是这个细节没把握好。

四、有氧运动要适量

我说瘦子增重要健身，很多人一听就跑步去了，你别跑步，我说健身的意思是举哑铃，举杠铃，跑步，尤其是慢跑是有氧运动，跑的时间太长了反而不利于你增重。

因为跑步这种慢速的，持续时间长类型的运动，它的能量的主要来源就是人体的脂肪，你越跑，脂肪消耗的越多，而且身体也会分解少量的肌肉类给你提供能量，可以说长跑就是一个减脂、减肌肉的运动，要不那些跑马拉松的怎么那么瘦呢。

所以想增重的话，少跑步，那我说是少跑步，不是让你不跑步，每次跑10—30分钟是没事的，这样反而能增强你的心肺功能，但是你跑的时间超过1个小时，甚至到2个小时的话可就非常的不利于增重了。